Tränings programmet
Måndag:
Morgon passet:
Ca 35 min löpning, 15 min rockring, 10 min hopprep
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Tisdag:
Morgon passet:
Ca 35 min löpning, 15 min rockring, 10 min hopprep
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Onsdag:
Halv dags vila!
kvällspass el morgonpass:
60 min powerwalk
Torsdag:
Morgon passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Kvällspasset
Längre löppass (så långt jag orkar) minst 7km.
Fredag:
Morgon passet:
60 min promenad/ powerwalk
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Lördag:
Morgon passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Kvällspasset
Längre löppass (så långt jag orkar) minst 7km.
Söndag:
Vila ev. promenad
Mat:
Frukost:
Proteinshake varje träningsdag 1h innan morgonpasset. (ej på hel och halvdagsvila)
(på vilodagarna kan jag göra smoothie etc)
VATTEN
Mellanmål 1 (OM jag vill):
Frukt
Vatten
Lunch:
Någonting nyttigt så som omelette och sallad
Soppa
Kokade grönsaker
etc
Vatten
Mellanmål:
Tex. Keso och jordgubbar, kesella, knäckebröd med ost etc.
Vatte
Middag:
Någonting nyttigt så som tex. qourn och grönsaker, sallad, soppa osv.
Vatten - omega3 tabletter + vegetariantabletter
Kvällsmat: Te och frukt
Övrigt ätande? Isglass (av vatten), is, vatten.
Lördag: Glassdagen :) Vilken som helst!
Typ dag:
7.00 vakna
Ca 7.15 frukost
8.30-ca9.30 Morgonpasset
10.00 frukt
Runt 13 Lunch
Runt 15.30 mellanmål
17 kvällspasset
ca 18 Middag
Senare på kvällen te och äpple
Morgon passet:
Ca 35 min löpning, 15 min rockring, 10 min hopprep
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Tisdag:
Morgon passet:
Ca 35 min löpning, 15 min rockring, 10 min hopprep
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Onsdag:
Halv dags vila!
kvällspass el morgonpass:
60 min powerwalk
Torsdag:
Morgon passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Kvällspasset
Längre löppass (så långt jag orkar) minst 7km.
Fredag:
Morgon passet:
60 min promenad/ powerwalk
Eftermiddags passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Lördag:
Morgon passet:
15 min rockring, 15x3 situps, 30 utfall, 50x2 rumplyft, 20x2 rygglyft, Plankan + sidoplankan så länge jag orkar, fällkniven 10x2, 5 min hopprep
Kvällspasset
Längre löppass (så långt jag orkar) minst 7km.
Söndag:
Vila ev. promenad
Mat:
Frukost:
Proteinshake varje träningsdag 1h innan morgonpasset. (ej på hel och halvdagsvila)
(på vilodagarna kan jag göra smoothie etc)
VATTEN
Mellanmål 1 (OM jag vill):
Frukt
Vatten
Lunch:
Någonting nyttigt så som omelette och sallad
Soppa
Kokade grönsaker
etc
Vatten
Mellanmål:
Tex. Keso och jordgubbar, kesella, knäckebröd med ost etc.
Vatte
Middag:
Någonting nyttigt så som tex. qourn och grönsaker, sallad, soppa osv.
Vatten - omega3 tabletter + vegetariantabletter
Kvällsmat: Te och frukt
Övrigt ätande? Isglass (av vatten), is, vatten.
Lördag: Glassdagen :) Vilken som helst!
Typ dag:
7.00 vakna
Ca 7.15 frukost
8.30-ca9.30 Morgonpasset
10.00 frukt
Runt 13 Lunch
Runt 15.30 mellanmål
17 kvällspasset
ca 18 Middag
Senare på kvällen te och äpple
